Sa unang aralin, nawalan ng timbang ang matalinong paraan, napag -usapan ko ang mga unang hakbang sa tamang pagbaba ng timbang. Sa araling ito ay pag -uusapan natin kung paano maayos na magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.
At dito dapat mong maunawaan na walang tama at espesyal na pagsasanay na agad na gagawing payat ka. Nawawalan sila ng timbang hindi mula sa mga pagsasanay sa kanilang sarili, ngunit mula sa mga patakaran kung saan isinasagawa ang mga pagsasanay na ito. Ang ganitong mga patakaran ay umiiral. Ang araling ito ay tungkol sa kanila.
Sa katunayan, maaari mong gamitin ang anumang ehersisyo na magagamit sa anumang magagamit na kagamitan. Ngunit ilapat ang mga patakaran na naipalabas ko dito sa kanila. At ginagarantiyahan kang mawalan ng timbang. Gayunpaman, mamaya sa aralin ay nagbibigay ako ng mga tip sa pagpili ng naaangkop na pagsasanay.
Paano gumawa ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang nang tama
Bago natin pag -usapan ang mga patakaran, nais kong ipaalala sa iyo ang kahalagahan ng pangangasiwa ng medikal. Bago ka maging seryoso tungkol sa pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio, siguraduhing kumunsulta sa isang therapist at sabihin sa kanya ang tungkol sa iyong mga plano na magsagawa ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio. Kung wala kang anumang mga problema sa kalusugan, maaari mong ligtas na magsimulang mag -ehersisyo.
Kung may mga problema sa kalusugan, kailangan mong sumailalim sa lahat ng mga kinakailangang pamamaraan at paggamot, at pagkatapos nito, na may pahintulot ng doktor, magsagawa ng pagsasanay. Sa anumang kaso, dapat na malinaw na ipahiwatig ng doktor kung ano ang maaari mong gawin at hindi magagawa. Ito ay isang mahalagang bahagi ng anumang aktibidad sa palakasan. Walang tagapagsanay ang obligadong magdala ng responsibilidad para sa iyong kalusugan kung nilabag mo ang mga rekomendasyon ng iyong doktor.
Mga panuntunan para sa paggawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
Sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa siyam sa mga pinaka makabuluhang.
Mahalaga na ang pagsunod sa bawat isa sa mga patakarang ito ay hiwalay na ginagawang mas epektibo ang iyong pagsasanay. Ngunit ang iyong mga klase ay magiging pinaka -produktibo kung gagamitin mo ang lahat ng mga patakarang ito. Sa pamamagitan ng paraan, hindi sila kumplikado. At ang kanilang buong kahirapan ay nakasalalay sa katotohanan na kakaunti ang mga tao na naaalala ang mga ito.
Kaya, panuntunan ang isa
Madalas na pagbabago sa mga programa sa pagsasanay
Narinig mo na ng higit sa isang beses na ang katawan ng tao ay maaaring mabilis na umangkop sa anumang pisikal na aktibidad. At ang resulta ng pagbagay na ito ay palaging pagbawas sa tugon ng katawan sa pag -load. Iyon ay, mas mahaba ang iyong pagsasanay ayon sa anumang programa, mas mababa ang pagbabalik. Hindi lamang ito nalalapat sa pagbuo ng kalamnan, nalalapat din ito sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang.
Samakatuwid, dapat mong baguhin ang iyong programa sa pagsasanay tuwing 3-4 na linggo upang ang iyong pag-unlad ay hindi mabagal dahil sa pagbagay.
Ipagpalit ang mga pagsasanay, baguhin ang anyo ng paggawa ng mga pagsasanay, isama ang mga bagong ehersisyo sa iyong pag -eehersisyo na hindi mo pa nagawa. Kasabay nito, siguraduhing tiyakin na ang bagong programa ng pagsasanay ay hindi lamang naiiba, ngunit ang pag -load sa loob nito ay magkatulad na mas mataas kaysa sa nauna.
Rule two
Pinakamabuting kalagayan ng bawat pag -eehersisyo
Marahil ay nasanay ka na sa payo na ang pagsasanay sa lakas ay hindi dapat mas mahaba kaysa sa isang oras. Muli, sino ang naririnig natin mula sa at para sa anong layunin ito iminungkahi? Ang tip na ito ay lubhang kapaki -pakinabang pagdating sa pagbuo ng masa ng kalamnan. At mayroon itong isang seryosong batayang pang -agham. Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay patuloy na nagdaragdag ng nilalaman ng mga catabolic hormone, na sa maraming dami ay maaaring makapinsala sa mga kalamnan, na ginagawang mas maliit. Ngunit ang pagsasanay sa pagsunog ng taba ay hindi tungkol sa pagbuo ng kalamnan! Ito ay isang proseso ng catabolic at mas maraming mga catabolic hormone, mas mahusay (siyempre, hanggang sa makatuwirang mga limitasyon).
Samakatuwid, ang pinakamainam na tagal ng isang pag-eehersisyo na nasusunog ng taba ay hindi isa, ngunit ang isa at kalahati o kahit dalawang oras.
Sa palagay ko hindi mo dapat iunat ang iyong pag -eehersisyo sa loob ng mas mahabang panahon, habang pinanganib mo ang pag -ubos ng mga mapagkukunan ng iyong katawan.
Takbo ng tatlo
Medyo madalas na pag -eehersisyo
Ang pag -eehersisyo upang mawalan ng timbang ay dapat na medyo madalas. Upang mabisang mawalan ng timbang, dapat kang mag -ehersisyo halos araw -araw. Ito ay muli dahil sa mga proseso ng catabolism, na pinahusay ng pang -araw -araw na matinding ehersisyo.
Oo, ang mga kalamnan ay hindi malamang na lumago nang kapansin -pansin mula sa pang -araw -araw na pagsasanay. Ngunit ang taba ay mawawala nang napaka -kapansin -pansin.
Ang perpektong bilang ng mga pag -eehersisyo bawat linggo ay lima hanggang anim. Sa natitirang isa o dalawang araw, subukang magpahinga at makakuha ng lakas - mahalaga ito.
Rule Apat
Kumbinasyon ng lakas at pagsasanay sa cardio
Maraming mga opinyon tungkol sa pagpapayo ng kumbinasyon na ito, at maaaring magkaroon ng maraming debate tungkol sa mga pakinabang ng pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang. Ang ilang mga tao ay nawalan ng maraming timbang sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas lamang. Ang iba (marami pa) ay nakamit ang magagandang resulta sa pamamagitan ng paggawa ng eksklusibong pagsasanay sa cardio (tulad ng pagtakbo, mga klase ng aerobic na pangkat, sayawan, atbp.)
Gayunpaman, ito ay ang pagsasama ng lakas at pagsasanay sa cardio na nagbibigay ng pinakamabilis at pinaka -kahanga -hangang mga resulta sa pagsasanay. At ito ay isang napatunayan na katotohanan nang maraming beses.
Ito ay sapat na upang simpleng mga kahaliling araw ng pagsasanay sa lakas at mga araw ng cardio. At lahat ay gagana!
Rule Limang
Pag -unlad ng pag -load
Tinatawag din itong prinsipyo ng progresibong labis na karga. Ang kakanyahan ng pag -unlad ay simple. Upang patuloy na mapabuti ang kondisyon ng iyong katawan, kailangan mong pigilan ito mula sa pag -adapt sa pag -load, pagtaas ng intensity ng pagsasanay. Ito ay maaaring malinaw na gawin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang na timbang sa bawat pag -eehersisyo (karaniwang mula 1 hanggang 5 kg, depende sa ehersisyo). Mayroong iba pang mga paraan upang madagdagan ang intensity: pagbabawas ng mga paghinto sa pagitan ng mga set, pagtaas ng bilang ng mga set at pag -uulit, mga espesyal na prinsipyo ng pagsasanay tulad ng Super Series, atbp.
Ang pag -unlad ay dapat sumisid sa iyong pagsasanay mula sa una hanggang sa huling ehersisyo. Ang pagsasanay sa cardio ay dapat ding isagawa alinsunod sa panuntunang ito. Sikaping unti -unting madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo at tagal ng cardio.
Rule anim
Pinakamabuting kalagayan ng kagamitan para sa pagsasanay sa lakas
Mayroong isang opinyon na kung ang layunin ng pagsasanay sa lakas ay upang mawalan ng timbang at pagbutihin ang kahulugan ng kalamnan, kailangan mong kumuha ng napakaliit na timbang at iangat ito nang maraming beses.
Tiniyak ko sa iyo na hindi ito ganito!
Ang nasabing pagsasanay ay hahantong sa walang anuman kundi labis na trabaho. Hindi ka mawawalan ng timbang sa ganitong paraan. At lahat dahil ang ganitong uri ng pag -load ay walang epekto sa katawan na nagdudulot ng tugon mula sa katawan - pagpabilis ng metabolismo at paglaki ng E.P.O.C. At ito ang pinakamahalagang bahagi ng isang programa ng pagbaba ng timbang. Ang kakanyahan ng tugon ng katawan na ito ay ang katawan, kahit na sa pagitan ng mga pag -eehersisyo, ay patuloy na kumonsumo ng enerhiya sa isang pagtaas ng rate, at sa partikular na enerhiya ng taba ng katawan.
Ang pag-load ay sapat upang pasiglahin ang metabolismo lamang kung magdala ka ng medyo mabibigat na bagay na nagagawa mong magtaas ng hindi hihigit sa 12-20 beses bawat diskarte. Ang isang mas mataas na bilang ng mga pag -uulit ay nagpapahiwatig na ang timbang ay masyadong magaan at hindi hahantong sa isang tugon mula sa katawan. At, samakatuwid, walang mabilis na pagbaba ng timbang.
Rule pitong
Ang tamang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
Buweno, una, dapat mayroong maraming pagsasanay sa pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang (tungkol sa 10-15).
Pangalawa, ang mga pagsasanay ay dapat mapili upang kasangkot sila ng maraming mga kalamnan hangga't maaari. Ang kahilingan na ito ay pinakamahusay na natutugunan ng tinatawag na pangunahing pagsasanay sa lakas, na ginagamit sa bodybuilding upang madagdagan ang lakas at dami ng kalamnan. Ito ang bench press, squats na may barbell, deadlift, lahat ng uri ng mga pull-up.
Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay mula sa pag -aangat ng timbang, pag -aangat ng kettlebell at ilang espesyal, napaka -epektibong mga kumbinasyon ng mga ehersisyo ay magiging kapaki -pakinabang.
Mahalagang maunawaan na ang katawan ay umaangkop hindi lamang sa bigat ng kagamitan, kundi pati na rin sa mga tiyak na pagsasanay at ang mismong anyo ng paggalaw. Nangangahulugan ito na kung nagtatrabaho ka sa gym para sa isang habang, kakailanganin mong makakuha ng malikhaing upang ma -maximize ang iyong mga benepisyo sa ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, ang iyong katawan ay medyo sanay na sa mga karaniwang pagsasanay at hindi maaaring gumanti sa kanila nang sapat, kahit gaano karaming timbang ang ginagawa mo.
Ang hindi pamilyar ng ehersisyo ay isang napakahalagang kadahilanan sa pagpapasigla ng mga proseso ng catabolic na kinokontrol ng mga hormone ng stress. Ang mas kakaiba sa mga pagsasanay at ang kanilang mga kumbinasyon, mas malakas ang catabolism. Ito ay isang katotohanan!
Rule walong
Pagpili ng tamang kagamitan
Sigurado ako na hindi lihim sa iyo na ang kagamitan na ginagamit mo ay tumutukoy sa resulta.
Ang tamang kagamitan ay dapat matugunan ang ilang mga simpleng kinakailangan:
Dapat itong pahintulutan kang malayang madagdagan ang pag -load sa pamamagitan ng pagtaas ng paglaban.
Sa tulong nito, dapat na mag -load ng malalaking masa ng kalamnan, at hindi lamang mga indibidwal na maliit na lugar ng kalamnan. Bukod dito, napakahalaga na ang pag -load ay multiplanar, iyon ay, hindi kasinungalingan sa isang eroplano, tulad ng kaso sa karamihan ng mga simulators.
Ang kagamitan ay dapat ma -access at maginhawa.
Ang pinaka-angkop para sa pagsasanay sa lakas na nasusunog ng taba ay isang barbell, gumuho na mga dumbbells at isang hanay ng mga timbang. Ito ang mga "aparato" na dapat mabuo ang batayan ng kagamitan sa pagsasanay. Maaari kang makakuha ng isa sa itaas (halimbawa, alam ko ang higit sa 500 na pagsasanay lamang na may mga gumuho na mga dumbbells, at ang kalahati ng mga ito ay perpekto para sa pagsasanay na nasusunog ng taba). At kung mahilig ka sa mga makina ng ehersisyo, kung gayon hindi hihigit sa 10-15% ng lahat ng mga pagsasanay ay dapat isagawa sa kanila.
Rule siyam
I -load sa buong katawan nang sabay -sabay
Ano ang ibig sabihin nito? Ang pagsasanay sa kalamnan ay maaaring isagawa sa hindi bababa sa dalawang magkakaibang paraan. Ang isa sa kanila ay naghahati sa katawan sa ilang mga lugar, na sinanay sa iba't ibang araw. Ito ay napaka -maginhawa sa na ang mga pag -eehersisyo ay maikli, at ang pag -load sa mga kalamnan na napili sa araw na iyon ay maaaring napakalaki. Ang dibisyon ng pagsasanay na ito sa mga araw ng pangkat ng kalamnan ay tinatawag na isang split.
Hatiin, na may ilang kahabaan, pinatutunayan ang sarili kapag nagtatrabaho sa mass ng kalamnan, ngunit ang pamamaraang ito ay hindi angkop sa pagbaba ng timbang.
Kinakailangan na mag -load ng maraming mga kalamnan hangga't maaari sa bawat pag -eehersisyo upang pukawin ang pinakamalakas na posibleng tugon mula sa katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasanay na nasusunog ng taba ay dapat na nakabalangkas sa paraang ang lahat ng pinakamalaking grupo ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho. Tinitiyak ito sa pamamagitan ng pagpili ng naaangkop na pagsasanay.
Kaya, magbubuod tayo
- Baguhin ang iyong programa sa pagsasanay tuwing 3-4 na linggo.
- Ang iyong pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng 1.5-2 oras.
- Sanayin ang 5-6 beses sa isang linggo.
- Pagsamahin ang lakas at pagsasanay sa cardio para sa maximum na pagbaba ng timbang.
- Patuloy na taasan ang mga nagtatrabaho na timbang sa mga pagsasanay, ang bilang ng mga pag -uulit,
- Bilis sa pagsasanay sa cardio.
- Gumamit ng isang timbang na maaari mong iangat ang 12-20 beses. Hindi mas mababa.
- Gumamit ng mga ehersisyo na kasangkot sa iyo sa trabaho
- maraming kalamnan.
- Gumamit ng karamihan sa mga dumbbells, barbells at kettlebells.
- Makisali sa iyong buong katawan sa bawat pag -eehersisyo.
Tinatapos nito ang aming aralin, salamat sa iyong pansin. Nais kong magtagumpay ka sa pagkawala ng timbang!
Naghihintay ako ng mga katanungan at mungkahi!